精选的单杠7练习： 军中单杠一到七练习动图教程（

▲配图

器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统课目，特别是单双杠训练，体现了军人的力量和协调性。随着所需的技巧和力量不断提升，军人的单双杠练习从低到高依次分为一到七练习。现在，请大家跟随第75集团军某旅新干部集训队的新排长们一起，看一看单杠训练的教程！

首先是超燃单双杠完整视频，请一睹为快！

▲单双杠教程完整视频

1

引体向上

预备姿势

脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。

操作程序

预备姿势，跳起悬垂，拉杠，向前跳下。

动作要领

直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。

落地姿势

落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。

2

卷身上

操作程序

预备姿势，跳起悬垂，卷身上，向前跳下。

动作要领

直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。

下杠要领

上体微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。

3

立臂上

操作程序

预备姿势，跳起悬垂，立臂上，单腿摆越成骑撑，后倒挂腿上成骑撑，腿后向跨杠成正撑，弧形跳下。

下杠要领

直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。

4

挂腿上

操作程序

预备姿势，悬垂摆动，挂腿上，骑撑前回环，杠上转体180°成正撑，弧形摆动后摆挺身下。

下杠要领

直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，讲腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

5

屈身上

操作程序

预备姿势，悬垂摆动，屈伸上，支撑向后回环，弧形后摆，交叉握前摆转体90°挺身下。

6

叉腿上

7

后摆上

作者：李新光 杨晨

编辑：柴 潇