精选的实心球动作要领

在选择体育中考身体素质考试项目时，对自己身体素质有自信的同学，一般会选择掷实心球。不过，实心球考查的不仅仅是臂力、腰力 、腕力的强弱，还要掌握一定的技巧，考生才能在考试中取得好成绩~

参考2017年的体育中考评分标准，实心球满分成绩为：男生9.6米，女生6.5米。2018年的评分标准以实际发布为准。

本期，教育君邀请了云南省娄晓红体育名师工作室的专业教师张进英，向大家展示实心球投掷技巧，选报该考试项目的同学，赶快跟着规范动作训练起来~

备考贴士：

初中学生学业水平体育科目考试成绩由集中体育考试成绩和体育综合评价成绩两部分构成。集中体育考试由必考项目、选考项目两部分组成。

必考项目一项：1000米跑（男）/800米跑（女）

选考项目分为运动技能类、身体素质类。考生在每类中各选考一项。

运动技能类选考项目：足球、篮球、排球

身体素质类选考项目：立定跳远、1分钟跳绳、实心球、引体向上（男）、仰卧起坐（女）

身体素质类选考项目：

实心球

示范教师——

张进英

昆明市第十中学体育教师、中学一级教师、盘龙区骨干教师；

担任云南师范大学、昆明学院、文山学院国培计划一线指导教师。

曾获云南省体育教师三项基本功大赛一等奖，盘龙区体育教师基本功大赛团体和个人一等奖；

并参与娄晓红名师工作室课题：《初中生体育学业水平考试备考策略》《初中生体育学业水平考试考前心理素质的训练与辅导》两个课题研究，已结题。

有20多篇论文获得国家级、省级 一二三等奖，3篇论文发表在省级教育刊物。

测试目的及办法

【测试目的】

测试学生的上肢爆发力，评价学生上肢、腰腹力量及肢体协调能力。

【测试办法】

考生正对投掷方向，两脚平行或前后站立在投掷线外，双手引球至头后上方，上体稍后仰，蹬地、收腹、挥臂将球掷出。

【注意事项】

考生在投掷过程中不能侧向或单手投掷。

投掷时脚只能向前迈一步或原地投掷。

每人3次机会，取最远1次的成绩为最终成绩。若3次均犯规，则可再补掷1次。

考试攻略

双脚平行站立投掷时，身体重心要后移；前后站立投掷时，身体的重心应该在后脚上。

球出手前，考生的双脚不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。

脚不得越过投掷线

实心球出手角度以45°为佳。

【动作要领】

两手五指自然分开，持球的侧后部，将球置于头后上方，两脚平行开立或前后开立。

站立方式一：两脚平行开立

站立方式二：前后开立

平行开立时，身体略后仰，重心后移；前后开立时，重心落在后脚上。

平行开立时，身体略后仰

前后开立时，重心落在后脚上

腰背反弓，准备发力。掷球时，充分利用腰腹力量，双腿蹬地，手臂用力，手指拨球将球掷出。

腰背反弓

准备出手

将球掷出

【重点、难点】

重点：掌握身体的用力顺序及出手角度。

难点：身体各部位的协调用力。

错误动作

1.球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响出手速度。

解决办法：双手手指自然打开握球。手心空出，不能贴球。

握球正确动作：手心空出，不贴球

握球错误动作：手心紧贴球

2.前后手握球。

解决办法：双手握在实心球侧后方。

错误动作：前后手握球

3.出手时两个肘关节弯曲幅度过大或甩小臂，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

解决办法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。

正确出手动作

训练方法

1.徒手模仿练习

多做抬头预摆练习，双手摆到头后最大值，将肩关节充分拉开。模仿练习可以让考生熟悉实心球投掷的姿势。每天3组，每组30—40次。

2.挥臂练习

多做原地引球、展胸、屈膝和向体前砸球的练习，体会全身协调用力。可以用皮筋做掷球辅助练习，以固定出手角度及提高出手速度。每天3组，每组20—30次。

3.单人原地做反弓模仿练习

球引到头后上方后就出手，或进行掷轻物的练习，体会爆发式用力。每天3组，每组20—30次。

4.在有条件的地方，考生可以对着墙掷实心球

调整与墙的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度。

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