精选的马拉松配速表： 新手应当怎样合理规划自己的马拉松配速

配速是马拉松运动竞赛和训练中常用的一个概念，意为每公里所需要的的时间。

举个例子，如果你在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为7min30s。

对于跑者而言，合理规划自己的配速是参加一场马拉松最为重要的事情，因为这决定了一场马拉松的成败。

可能每位跑者的终极梦想，就是跑一场全程完美配速的马拉松，但实际上要做到这一点是十分需要经验的。

新手与经验丰富的跑者相比，主要差在对自身极限的了解，训练强度和对比赛当中突发状况的应对上。

完美配速策略的产生

有很多证据表明，长距离比赛中的配速是由基于大脑协调的一套机制控制的。在比赛中规划配速时，需要考虑到以下几点：剩余的距离、身体的极限、肌肉关节等反馈的细微信号。既要跑出好成绩，又不能伤害到自己的身体。

大量研究表明，在跑步、自行车以及其他耐力赛事中全程保持平均速度比其他配速方式都更有效。很多高水平运动员在比赛时就使用这一策略，从1500米到10000米比赛的世界纪录也可以说是匀速创造的。

从世界记录的规律来看，似乎说明在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择。

适合自己的配速策略

上面提到的顶尖选手的跑法，不一定适合大部分普通爱好者。精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变。

普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。对大多数选手来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。

最有效的配速策略应该是能够让选手发挥出自己极限水平跑出最好的成绩，下面我们就来谈一谈如何提高新手跑者对自身配速的控制。

如何更好地规划比赛配速？

1、多参加比赛

我们很难预料自己第一次跑马拉松最后几公里会出现什么状况，只有真正地有了经历，才知道自己下一次应该怎么做，同样，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。

不要害怕失败，每一次的成绩都是可以后面用来参考和改进的宝贵财富。

2、勤奋的训练

训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑（25公里以上），严格按照比赛配速进行模拟测试。

3、前半程

前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但选手诸多，可能你在发枪时与兔子的距离较远，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原并堆积过多的乳酸。

对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。

如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。

4、后半程

从半程到32公里是段最容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始分散。

最后十公里，尽量跟着兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，在心里时刻激励着自己。

另外切记一点，无论是否口渴，后半程经过每个补水点都要补充适当的水分，直到最后一公里。

最后附上一张马拉松全程配速表，

大家可以对照这张表看看自己的配速是多少