精选的缓解睡眠： 12种自然的方法来缓解睡眠障碍
尽管每个人每时每刻都有麻烦，但习惯性地难以入睡意味着您可能会有严重的睡眠障碍。
一些最常见的睡眠障碍是失眠，不安腿综合征，睡眠行走，床湿，夜间磨牙症，睡眠呼吸暂停，夜间恐怖症或发作性睡病。
定期睡眠对于您的整体健康状况以及您的精神和情绪健康至关重要。每周甚至只有两三个晚上的睡眠不足，都会对你的身心造成严重破坏。
如果你经常在入睡或入睡时遇到麻烦，我们编制了12种最好的方法，帮助你恢复更自然的节奏。
如果这些方法不适合你，请咨询医生，以发现确切的问题可能是什么。
对于大多数人来说，这些自然睡眠障碍的补救措施可以帮助你更快入睡，并保持更长的睡眠时间。
1.褪黑激素
这是一种自然的激素，身体使我们的睡眠周期调节。可以把它看作是控制时间和睡眠欲望的内部起搏器。在白天，我们的身体停止做褪黑激素，但天黑后，我们的身体开始使褪黑激素，使我们感到困倦，降低体温，并把我们进入深度睡眠模式。不幸的是，由于不明白的原因，褪黑激素补充剂不适用于每个人。但是，他们为很多人工作。典型的剂量是3毫克。睡前约1小时服用3毫克。有人说，服用褪黑激素后，早上有点晕，所以一定要有8小时的睡眠时间。
2.油按摩
谁不爱按摩？希望你能让你的配偶或其他家庭成员为你做这件事。自然疗法的从业者经常推荐按摩来放松身体，从而诱导睡眠。温热一点椰子油或甜杏仁油，并将油按摩到颈部，肩膀，背部和脚底。一个很好的按摩应该持续10分钟。每晚在睡前约30分钟服用此药。
3.茶氨酸
这是在绿茶叶子里发现的一种天然氨基酸。2007年进行的一项研究发现，服用这种氨基酸的受试者已经改善了对压力的免疫反应并且降低了心率。L-茶氨酸被认为是刺激体内那些感觉良好的荷尔蒙的产生，并且在几项研究中与更加放松的精神状态相联系。这是一个普遍的补充，到处都可以找到，但请在使用本产品之前咨询您的医生。
4.泻盐浸泡
镁在我们入睡的能力中扮演着一个角色。研究表明，即使我们镁的轻微中断可以防止大脑放松。当然，你总是可以尝试消耗更多富含镁的食物，如南瓜子，杏仁，小麦胚芽和绿叶蔬菜，但不仅镁难以被人体吸收，我们的贫瘠土壤意味着我们的食物不再含有像以前一样镁。这是泻盐进来的地方。 泻盐不是真正的盐，而是硫酸镁薄片。根据你的浴缸的大小，在1/2杯和2杯泻盐之间加入一个非常温暖的浴缸。混合泻盐，直到完全溶解。浸泡在这个浴缸20至30分钟。睡前约1小时，每周重复此过程三次或更多次。
5.杏仁
说到镁，杏仁是一个极好的镁来源，鼓励肌肉放松和一个良好的夜间休息。杏仁还含有另一种令人昏昏欲睡的物质：色氨酸。色氨酸增加血清素水平，这有助于调节我们的睡眠模式。杏仁还可以帮助你的身体保持稳定的血糖水平，而你睡觉，所以你不应该与零食醒来。在睡前约1小时只需享用一把干烤杏仁。
6.洋甘菊
洋甘菊是一种温和的镇定剂，可以很好地诱导睡眠。睡前1小时只喝一杯温甘菊茶，可以帮助你快速轻松入睡。洋甘菊茶几乎在任何地方都可以买到，或者可以用干洋甘菊花做成新鲜的。
7.柠檬香膏
这是另一种温和放松的草药，它非常温和，对年轻人来说是安全的。柠檬香油缓解压力和焦虑的感觉，使你可以更快地入睡。这种茶也随处可见。每天喝柠檬香蜂草茶两次或更多次。您可能需要7到10天才能注意到结果。柠檬香膏也可以作为提取物，但你应该与你的医生说话之前，作为一种补充消费，因为太多的柠檬香脂可以对你的健康有不利影响。
8.温暖的牛奶
牛奶是钙的重要来源，有助于调节人体内的褪黑激素。睡前1小时喝一杯温暖的牛奶真的很有效。这是今天仍然使用的老家庭补救措施。如果你喜欢，在一杯温热的牛奶中混合约1/4茶匙肉桂和一茶匙蜂蜜。对于一个双重的睡眠药水，与你的牛奶一起吃一把杏仁。
9.香蕉
好吧，香蕉好，但是我们现在正在谈论普通的香蕉。这是一种天然的睡眠助剂，因为像杏仁一样，它们含有一种称为色氨酸的氨基酸。像杏仁一样，香蕉中的色氨酸刺激5-羟色胺的产生，这有助于调节类似于褪黑激素的睡眠模式。香蕉还含有钾和镁等化合物，帮助身体的肌肉放松。每晚睡前大约一小时吃一个香蕉。你也可以通过混合一个香蕉和一杯温热的牛奶，在睡前一小时喝一杯睡觉冰沙。
10.薰衣草油
薰衣草的香味是一种超级放松的方式来平静身心，使你更容易入睡。研究表明，使用薰衣草油的人的整体睡眠时间更长，并且有助于人们在早晨感觉更加清爽。将几滴薰衣草精油放在小布或棉花球上，然后将其放在枕头和枕套之间。您也可以将半打薰衣草油加入温水浴，每晚睡前大约1小时浸泡20至30分钟。美梦真的！
11.酸樱桃汁
以其抗关节炎作用而闻名，酸樱桃汁也含有褪黑激素，它是调节我们睡眠周期的激素。路易斯安那州立大学进行的一项研究发现，那些吃了酸樱桃汁的人定期增加受试者睡眠时间的长短，这是一项对老年失眠患者进行的研究。每天喝两杯挞樱桃汁两次，以获得最佳效果。
12.缬草
像洋甘菊和柠檬香膏。缬草是诱导睡眠最常见的茶之一。这种草药有肌肉放松和镇静化合物，鼓励深度睡眠。一些研究表明，缬草鼓励深度睡眠，似乎也提高了整体睡眠质量。这茶是随时可用的。睡前约1小时喝一杯缬草茶。也有缬草提取物可用，但你应该与你的医生检查你的独特情况的适当剂量。
额外提示：
限制咖啡因的摄入量，特别是下午5点以后
晚餐时不要吃浓重的辛辣食物
尝试轻松的运动，放松身心，如瑜伽
睡前5或10分钟冥想，以清除你的思想
尽可能保持正常的睡眠时间表
限制卧室内的灯光，包括夜灯
保持卧室有点凉爽的一面，62度是理想的
投资一个质量好的床垫
如果您生活在嘈杂的环境中，请使用白色噪音机器来掩盖噪音
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以下是的一些我们精选的失眠音乐疗法：每3人中就有1人有睡眠障碍 缓解失眠不妨试试音乐
原标题：每3人中就有1人有睡眠障碍 缓解失眠不妨试试音乐疗法
交汇点讯 如今越来越多的人加入到睡不着、睡不够、睡不好的队伍。睡眠不足会带来一系列的身心健康问题，3月21日是世界睡眠日，专家说轻度失眠可以试着用音乐来缓解失眠症状。
据悉，世界卫生组织公布的全世界平均睡眠障碍率为29%，中国睡眠研究会调查显示，我国约有38.2%的人口存在不同程度的失眠,。这意味着每三个中国人就有一个人失眠，其中13-35岁的人群失眠比例不断上升，失眠人群正加速年轻化。
25岁的小晴是一位创意行业从业者。每天的工作是在电脑面前“码字”，绞尽脑汁地写策划案，在辛苦一整天下班后回到家，又累又困却难以入眠，好不容易睡着后夜里又会无故醒来，这导致每天的睡眠时间非常少，严重影响白天的状态。
小晴来到南京的中大医院音乐治疗室，先被不同的“乐器”和柔和的蓝色灯光所吸引。张文瑄心理治疗师表示，这些“乐器”的构造模仿大自然的声音。如“海浪声、雨滴声等”。柔和的蓝色灯光容易让人心宁静下来。治疗师让小晴闭上眼睛躺在床上，花几分钟缓慢平静地呼吸，在肖邦钢琴曲《夜曲》的背景音乐下，治疗师轻声说：“当你开始呼吸时，缓慢地从5倒数，在心里对自己说‘我感觉非常放松’，想象去一个愉快的地方，直到你的焦虑和压力减退并维持这种放松的感觉。”小晴的意识跟随治疗师的语言走，听着音乐放松肢体和大脑。几次治疗下来，小晴习惯了每晚听着舒缓的音乐入睡，还自己学习简单的乐器，失眠状况也明显改善。
心理治疗师张文瑄表示，失眠的情况在从事脑力劳动者如教师、律师、金融业、医生、行政、创意行业等尤为明显。因为这些人每天需要不断地输入知识、不断地思考以及产出，大脑一直处于兴奋状态。到了夜晚该休息时，往往大脑还处于“营业中”，很难进入“休息中”，这样便会引起难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等症状，严重影响正常的生活和工作。
在中国古代，就有用音乐来治疗疾病的传统。“一曲终了，病退人安。”出自于《黄帝内经》。音乐可以深入人心，可以感染、调理情绪，进而影响身体。心理治疗师张文瑄表示，音乐治疗是通过音乐影响人的情绪，可以提供有助于睡眠的独特属性，如安全感；睡前听音乐放松有助于屏蔽一些干扰睡眠的内部或外界刺激，这和给小宝宝唱摇篮曲有异曲同工之妙。
此外，音乐治疗不仅仅可以治疗失眠，还在更多的领域里发挥作用，如治疗抑郁症、焦虑症、自闭症等心理性疾病，也可用于康复、缓解疼痛、临终关怀、心脑血管疾病、神经系统疾病等领域。推荐的音乐有肖邦的钢琴曲《夜曲》、古琴曲《秋风词》、古筝曲《高山流水》等节奏舒缓的纯音乐。
张文瑄心理治疗师教大家几种简单的自我放松音乐疗法，失眠的朋友不妨试一试：
腹式呼吸掌握合适的呼吸方式和放松技术对治疗失眠是非常重要的。在柔和的音乐下，通过腹式深吸慢呼气息控制延长训练，每晚睡前十分钟练习便可助你入睡。播放轻柔舒缓的音乐，平躺在床上，闭上眼睛，放空思想，将一只手放在胸部，另一只手放在胃部，深吸一口气，使气体达到胃部。均匀而缓慢的呼吸，吸气时腹部喂喂隆起，心里数数字“1 ”，呼气腹部瘪下去时想着“放松”。注意力集中在呼吸上，一直持续从1一直数到10，整个流程约10分钟。
肌肉放松训练收缩肌肉，握紧拳头，让肌肉感到紧张7-10秒后，瞬间放松。紧接着，双手臂收紧，重复紧张至放松的动作；双腿蹬直，重复上述紧张至放松的动作。当你紧张某一肌肉群时，其他肌肉保持放松状态。持续做几组，整个流程约15分钟。
松软的布娃娃播放轻柔舒缓的音乐，平躺在床上，闭上眼睛，放空思想，均匀呼吸。想象自己是一个没有骨骼和肌肉的“松软的布娃娃”，想象自己的身体从柔软变重，倒数10到1，每数一个数，让你的身体变得更重一些。心里默想“我变更重了，我变得越来越重”。如果有一些肌肉紧张，深呼吸并且收紧一些肌肉，保持一会儿后让它缓慢放松，整个流程约15分钟。
交汇点记者 仲崇山 通讯员 韦启雯
