精选的业余马拉松训练： 业余跑步爱好者马拉松赛前
普通人跑马拉松比赛，平时要有扎实的跑量积累，建议月跑量在200至300公里左右，没有平时的跑量积累，对于完成全程马拉松是相当辛苦的，只有充分科学的训练才会轻松跑完42.195公里的马拉松全程。
马拉松比赛之前2至3个月的针对性训练尤其重要，小编这几年自己总结的一点经验，希望能给初次参赛的跑友一些帮助
赛前2个月训练方法：
1、节奏跑训练：
每天按自己的比赛目标和自身能力进行10至15公里的节奏跑训练，也就是比全程比赛配速略快的配速跑，例如您想全程4小时完赛，也就是平均每公里用5分41秒的配速跑完全程，那么您的10公里训练就要按每公里5分10秒以内的速度去完成，以此类推。训练目的：更好的掌握配速。
2、速度训练：
每周进行一次800米、1000米间歇跑训练，初级跑者开始可以进行五组到六组，运动能力上来后可以进行10组。以800米间歇为例：用百分之八十的力跑完800米，然后慢跑，慢走休息一段时间（跑时用3分钟，休息就3分左右）再进行下一组。训练目的：提高乳酸阀门值，增大血液含氧量，使长距离、高配速跑的更加轻松。注意：间歇跑训练之前一定要充分热身防止受伤。
3、耐力训练：
每两周跑一次30公里以上的长距离，速度按马拉松比赛目标的配速进行，注意跑表或手机运动软件的配速提醒，训练时要带充足的运动补给，长距离跑后做好拉伸放松，减缓乳酸堆积带来的疲劳感。训练目的：在计划配速内跑更长的距离，增加跑者的耐力。
4、核心力量训练：
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。训练方法很多，例如：平板支撑，仰卧起坐等，具体的训练方法大家可以在网上搜索。核心力量训练的目的是维持躯干的稳定性，马拉松是长距离耐力运动，所以身体各部位的力量都很重要，要通过科学的训练提升。核心力量训练可以在每周一到两天的跑休期间进行。
5、减量期：
在马拉松赛前的半个月每天逐渐减少跑量，以慢跑放松为主，停止速度和耐力训练，增加饮食营养，憋住你奔跑的欲望留到比赛让它爆发，将体能调整到最佳状态，准备迎接比赛。
以上是小编跑步这几年总结出的一些方法，还不是很完善，欢迎跑友们留言交流指正。
最新业余马拉松训练： 业余跑步爱好者马拉松赛前可以看看这篇名叫大旗文学：“业余”写手扛起科幻文学大旗的文章，可能你会获得更多业余马拉松训练： 业余跑步爱好者马拉松赛前
以下是的一些我们精选的大旗文学：“业余”写手扛起科幻文学大旗
原标题：“业余”写手扛起科幻文学大旗
郝景芳凭借《北京折叠》获世界科幻大会颁发的第74届雨果奖最佳中短篇小说奖。这是继去年刘慈欣的《三体》获得雨果奖最佳长篇小说奖后，中国科幻文学再次获奖。与刘慈欣相似，郝景芳“白天是清华金融女，晚上是宇宙学女神”，科幻文学的大旗被一群“业余”写作者扛了起来……
师文静
在大奖的刺激下，原创科幻文学这两年一直想用其独特的魅力闯入普通读者的视野，也希望在影视市场制造热潮，但是又限于各种因素，科幻小说还是与大众有较大的隔阂。但是从刘慈欣来看，他那个更有分量的长篇奖，也只是让其本人更受关注，科幻小说依然没有走出小众的范畴，科幻文学一边是大奖引爆的火焰，一边则是整体的冰水般的低迷，绝大多数科幻小说并不能引起大众的注意。虽然郝景芳获奖引发媒体极大的关注，但很多普通读者却还在问“谁是郝景芳”“《北京折叠》写了什么”。这也从一个侧面说明仅靠一两部优秀作品，还不能让中国科幻小说从整体上摆脱困境。
当前流行科幻市场被美国作品霸占，而本土的科幻小说读者群基本上还是上世纪八九十年代王晋康那一批老作家打天下时，一路追随下来的。偌大的文学市场，科幻小说的专业发表园地也就是一本《科幻世界》，发行量最多时也不过几万册。在主流文学平台，科幻小说的发表所占的份额微乎其微。在流行文化霸世的当下，科幻文学基本上在90后、00后的文化市场中很难找到立锥之地。相比于国外得大奖的风光，科幻小说在国内还是偏于一隅，难有展翅的空间。当然，读起来困难也是科幻小说走向大众的阻碍。有些人再想读也是读不下去，因为科幻里涉及的科学逻辑需要一定的学识基础，如果没有这些科学知识，就很难想象出作家所描述的图像，就很难感受到阅读的快感。所以，科幻小说被大部分读者拒之门外。
其实，本土科幻不仅缺少读者更缺少优秀作家。因为科幻文学创作的独特性，它不仅要求作家全面熟悉当代的科学技术，还要有超乎常人的想象能力，这还不够，作家还要会架构故事，因为思考的都是人类的终极问题，所以没有思想性也玩不转。科幻作家要远远地走在读者的前面，才能刺激起大家的阅读欲望。但是，目前绝大多数科幻作家都是“玩票”性质的，刘慈欣“白天是电厂的屌丝工程师，晚上是黑暗森林里的面壁人”；郝景芳“白天是清华金融女，晚上是宇宙学女神”；而韩松“白天是新华社的造梦者，晚上是诡异空间的揭秘人”……科幻文学的大旗被一群“业余”写作者扛了起来。这种“业余”又让人觉得好的科幻作家和科幻作品是可遇不可求的。虽然当下也出现了陈揪帆、夏笳、宝树等为数不多的引起业内关注的年轻作家，但大部分科幻作家的作品还处在作品粗糙、想象力不够，甚至模仿西方科幻的阶段。
科幻小说是舶来品，能得到国际科幻界的认可，也说明这些作品的实力，但是获奖并不代表我们的科幻文学就可以高枕无忧了。获奖固然可以推动大众关注科幻文学，但当我们面对奥运都不再唯金牌论的时候，文学奖也不应该过度被夸大、追捧。面对当前科幻文学在我国存在的诸多短板，它离真正的成功还有很长的路要走，当原创科幻文学既抓住了本土大多数的读者，又能凭借作品的实力在全世界范围内得到阅读，才是真正的成功。
本稿件所含文字、图片和音视频资料，版权均属齐鲁晚报所有，任何媒体或个人未经授权不得转载，违者将依法追究 责任。
