精选的腰椎盘突出怎么锻炼
北京中医药大学吴锦荣教授
颈肩痛的名称不是单一的疾病或疾病，而是许多疾病的常见症状和综合征。近年来，颈部和背部疼痛的致病因素很多，与人们的生活，改善久坐、长时间伏案工作；弯腰使用电子产品；空调、风扇的过度使用；户外活动和体育锻炼明显减少；工作压力、睡眠少；应酬多、高脂饮食、过度肥胖等原因，颈部和肩部疼痛年轻化趋势。
据世界卫生组织统计，有14%人患有颈部疼痛，50-70%的生活患有腰腿痛。颈背部疼痛的诊断和治疗比较复杂，仍以预防为主。
腰椎间盘突出症是颈肩痛最常见的疾病。
腰椎间盘突出症疾病患者都有什么症状表现呢?疾病的症状表现是疾病所拥有的最基本的东西。而腰椎间盘突出作为一种发病率比较高的疾病也是如此。下面我们就一起来了解一下腰椎间盘突出症疾病患者的症状表现。
一、腰腿痛：多数患者有外伤、着凉或过度劳累史。起病时，常先表现不同程度腰部疼痛，轻者仅为钝痛和酸痛，重者卧床不起翻身困难。腰痛经卧床休息后，逐渐减轻或消退。数日或数周后，渐感一侧下肢放射性疼痛，站立、行走、咳嗽、打喷嚏及用力大小便时，腰痛加剧。
二、腰背部疼痛：这种疼痛出现在腿痛之前，亦可同时出现。疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛主要是因为腰椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中的窦椎神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、刺痛或放射性疼痛。
三、单纯下肢痛：腰椎病中单纯下肢疼痛不适的情况虽较少见，但仍可在一些慢性退行性腰椎病中成为最先出现的症状，一部分中老年患者可以因为单纯下肢的麻木、酸胀或板滞前来就诊，如果仅仅在下肢寻找病因，往往不得其果，造成误诊漏诊。
四、肌肉瘫痪：腰椎间盘突出物压迫神经时间较长者，可引起神经麻痹或肌肉瘫痪，有的还可引起间歇性跛形，脊柱侧凸、侧弯等。这些现象极易给患者带来诸多不便，有的甚至失去运动能力。
五、脊柱运动受限：腰部正常时，其运动范围为前屈900，后伸300;左右侧屈各为200-300;左右旋转各为300。当腰椎间盘突出后，脊柱屈曲时，椎间盘前部受到挤压，后侧间隙加宽，髓核后移，使突出物的张力加大，同时髓核上移，牵拉神经根而引起疼痛。当腰部后伸时，突出物亦增大，且黄韧带皱褶向前突出，造成前后挤压神经根而引起疼痛，所以疼痛限制了脊柱的活动。
六、间歇性跛行：间歇性跛行指的是病人步行时随距离增加而感腰腿痛发作或加重，被迫停步，蹲下休息缓解后再走。间歇性破行的原因是椎管或神经根管狭窄，步行时神经根充血加重厂狭窄或阻碍卜申经根血运供应所致椎间盘突出可促使狭小的椎管产生狭窄，或造成侧隐窝或神经根管的狭窄。
七、大小便障碍：在腰椎病中，部分患者可见大小便失禁或秘结，小便潴留，多见于脊髓损伤及脊髓内病变导致脊髓功能减退及丧失。
八、麻木及感觉异常：可造成神经根接触区域的局部性压迫和牵扯性压迫，使神经根本身的纤维和血管受压而导致缺血缺氧，故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。
椎间盘突出主要与现代人腰椎近端肌力下降和脊柱稳定性下降有关。当脊柱稳定性相对较弱时，当外力受到刺激时，腰椎间盘很容易被破坏，导致髓核组织突出或脱出，引起疼痛等问题。除了保守治疗和手术治疗外，我们还可以通过日常康复锻炼增强核心肌群，增强脊柱稳定性，有效预防腰椎间盘突出症，或防止复发。
四个行动，强化你的核心！
>>>No.1 交替仰卧位
描述
1、 平躺在地上，背部贴近地面，双手放在身体两侧；
2 、保持上半身稳定，下背部贴近地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌的持续收缩。
要点
在动作过程中，保持背部紧贴地面，不要用背部用力。
>>>No.2 平板支撑
描述
1、双肘弯曲支撑在垫子上，脚踏在地上，Boshi Nobunao，头、肩、髋、踝关节在同一直线上；
2、尽量保持腰部和腹部收紧一段时间。
保持腰部和背部挺直，核心收紧，时间尽可能长。
>>>No.3 小燕飞
描述
1、躺在垫子上，手臂靠近身体；
2、同时举起双手和双脚，在最高点停2-3秒，尽可能伸展你的身体。
3、慢慢恢复到开始动作。
要点
动作过程中感受背部肌肉的收紧。
>>>No.4 十字挺身
描述
1、躺在垫子上；
2、左腿和右臂同时向上，感觉下背部收缩收紧，坚持1-2秒；
3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
要点
腰部和背部挺直，动作时核心收紧。
通过这些锻炼，你可以增强腰背部的核心肌肉力量，使你更好地保护脊柱的稳定性，避免腰椎间盘突出或防止再次复发。
